,提議這些問題的大多數是健身健美的新手,肱三頭肌有很多訓練方法，仰臥起坐、臥推、飛鳥、蝴蝶繩索夾胸、龍門架十字啞鈴飛鳥、寬撐雙杠臂屈伸和，所有動作應該有各自的優勢，比較適合完全不同的人和差別的訓練階段,胸大肌的增長過程是由下上方，由里向外的,因此我們在健身房中你經常會看到沒的人胸大肌上部有個坑，確實弱于胸大肌下部，或是背闊肌中間稍顯略顯單薄，明顯弱于胸部肌肉外延,這種現象如何會改善呢？

• 1、龍門架重量不夠怎么辦
• 2、杠鈴臥推
• 3、有什么方法讓胸肌更飽滿

1、龍門架重量不夠怎么辦

可以不把雙手動作換成單手動作，換邊做。而且這樣的除了是可以得到相當大的負重走，又能避免雙手動作時畢竟左右吧肌力。

比較大臥推100KG以內用龍門架做十字啞鈴飛鳥一邊也就是30-40磅，也差不多15-20kg過了但十字彎舉一般做的次數較容易。

2、杠鈴臥推

杠鈴的平板臥推，是咱們在健身房中偶爾會會看見了別人做的動作之一，并且也是咱們經常會做的訓練動作之一。杠鈴的平板臥推，被咱們瑜伽的人群稱作健身的三大項之一，可見這個動作在健身界的地位之高之大。因此這個動作還是咱們胸部訓練的鉆石動作，只是因為稱之為胸部訓練的鉆石動作，是而且杠鈴的平板杠鈴深蹲訓練，對咱們胸部肌肉刺激的很之好。

要是咱們把杠鈴的平板臥推這些動作，做到了做得熟練了，自己的胸部肌肉訓練效果就肯定會挺好，最終達到都會讓咱們的胸部肌肉完成更好的增長。也就是說，咱們在瑜珈的過程中，把杠鈴臥推這樣的動作做好是十分有必要的。接下來，咱就可以介紹三個小技巧，來解決咱更好的做臥推，從而幫助咱更好的提升訓練效果。

一，頂峰收縮過程要慢

有所謂向心收縮，那就是咱們在做臥推時，把杠鈴推上了以后以后迅速下降的過程，應該是離心收縮。并不咱們在等長收縮的過程中要慢，是只不過咱們的肌肉在離心訓練的過程中，會是被比較好的刺激，如果把這個過程各邊的話，咱們的肌肉變會更起到的刺激，最終達到讓咱們的訓練效果更好，從而讓咱們的肌肉增長快的。

一般來說，頂峰收縮這樣的過程也不要拖得太長，短短3-5秒500左右即可解決。4秒以內的離心收縮是應該差不多是黃金的離心收縮時間了。因為，咱們在接受杠鈴的平板臥推時，推出來的過程2左右吧，放下去的過程4秒以內，盡量這樣的規律進行臥推，咱們的訓練效果估計是會有不實力提升的。

二，需要遞減訓練法

咱們在杠鈴深蹲的過程中，大多數人在進行的一次杠鈴啞鈴飛鳥訓練中，臥推的重量每組的重量全是一樣的，這樣的訓練方法還比較好，胸部肌肉的訓練效果也還是有的。不過如果沒有咱們能區分單調遞增訓練法的話，胸部肌肉的訓練效果可能會會更上一個臺階。

正所謂的遞減訓練法，那是咱們在進行一次臥推訓練訓練時，每隔兩組就提高一次重量，一共做4組或6組去掉。比如咱們在做第一組杠鈴臥推的時候，采用50kg的重量，第二組也按結構這些重量參與訓練，但當咱們能做到第三組的時候，就提升5kg或者10kg接受訓練。同理，你做到第五組也肯定增強一次重量可以做到第六組。

三，每組好好休息重合不可能太長

力量訓練中很重要的是的一點就是，肌肉休息時間與肌肉工作時間。咱們在并且力量練習時，假如在組與組之間的間隔中休息一會的時間過長，可能會讓咱們的訓練效果極大減少，因為如果沒有咱們在組間隔時，好好休息的時間太長的話，咱們的肌肉的充血狀態就很可能會慢慢地逐漸變弱甚至連消失不見，也就是說肌肉的泵感會減弱。

因此，咱們在每組的間隔中，休息時間不會過長，最少不能長到能讓你去上個洗手間的時間，一般來說，每組的休息時間也差不多在一分鐘以上的話左右是差不多最好的。達到那個時間變會在一定程度上引響咱們的訓練效果。

3、有什么方法讓胸肌更飽滿

二頭肌怎摸練才能極其圓潤？

提議這些問題的大多數是健身健美的新手。

肱三頭肌有很多訓練方法，仰臥起坐、臥推、飛鳥、蝴蝶繩索夾胸、龍門架十字啞鈴飛鳥、寬撐雙杠臂屈伸和，所有動作應該有各自的優勢，比較適合完全不同的人和差別的訓練階段。

胸大肌的增長過程是由下上方，由里向外的。因此我們在健身房中你經常會看到沒的人胸大肌上部有個坑，確實弱于胸大肌下部，或是背闊肌中間稍顯略顯單薄，明顯弱于胸部肌肉外延。

這種現象如何會改善呢？說句實話，不能夠，畢竟你的訓練時間和肌肉量都還也沒都沒有達到胸部肌肉飽滿的程度，只能努力刻苦的接受基礎訓練，靠時間和訓練為背闊肌的豐盈去積累。

你的肌肉量和肌肉厚度夠的時候，一丁點對肌肉進行形狀雕琢的訓練動作的效果是不差強人意的。

多說兩句吧。我們注意到沒的人是圓的，有是人是方的的，很多人像個對勾。這是天生地的肌腹形狀照成的，靠后天的訓練是難以變化的。