龍門架斜上拉（裝修龍門架該如何施工）
,做個一些專門煅煉下胸的動作，如雙杠臂屈伸時含胸大臂外展讓下二頭肌的去發(fā)力帶動身體，杠鈴下斜板負重深蹲刺激到胸大肌下束，啞鈴下斜板臥推將胸部肌肉下束也可以加深，龍門架斜下拉鍛煉胸大肌的下角,如果那些動作們嚴肅鍛煉，鍛練一天再休息一天，會導(dǎo)致保持鍛煉，在訓練期間要注意飲食和再休息
裝修龍門架該如何施工
裝修龍門架的施工方法：1. 龍門架廣泛用于建筑結(jié)構(gòu)主體施工結(jié)束后以及舊房裝修等施工中的問題，在沒有塔機的情況下，也可以單獨完成建筑主體施工。 2，壓料后的承載力不小于80t/m2。 澆筑C30混凝土，水平偏差小于1.5%且不大于10mm。架體做好接零保護。
如何打造3D立體肩部
想要打造出3D立體肩部，我們需要對肩部三角肌的各個部位都進行充分的訓練，保證肌肉的均衡才可以。
肩部三角肌根據(jù)肌纖維功能不同，可以分為前中后三個部位
三角肌從前、外、后三個方向包裹著我們的肩關(guān)節(jié)，呈倒三角形，分三束，因此而得名。
- 三角肌的起點：鎖骨外側(cè)半、肩峰、肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；
- 三角肌的額功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關(guān)節(jié)外展。
從三角肌三個束的功能我們可以看出，三角肌前中后束都可以做肩外展的運動，中束則只負責肩外展，前束和后束功能剛好相反，互為拮抗肌。
由于三角肌各個束的功能各不相同，因此在做肩部訓練的時候，我們需要針對三角肌的前中后束安排不同的訓練動作，從而達到整體三角肌肌肉增長的效果。
三角肌的另一個特點是其屬于羽狀肌，所謂羽狀肌指的是肌纖維排列像羽毛一樣的肌肉，其特點是肌肉較薄但是覆蓋面積較大，這樣的肌肉在訓練上不大能夠承受較大的訓練重量，但是肌肉耐力會比較好，所以對三角肌的訓練建議以輕重量多次數(shù)和多組數(shù)的訓練來進行鍛煉，從而積累足夠高的訓練容量（重量*次數(shù)*組數(shù)），達到提升三角肌整體肌肉水平的目的。
在三角肌的訓練計劃安排上，我的建議是先進行針對整體三角肌的復(fù)合訓練動作，因為復(fù)合訓練動作往往可以使用很大的訓練重量，且整體三角肌的前中后束都會參與動作發(fā)力，可以給與各部分肌纖維很強的刺激負荷，并且讓部分協(xié)同肌肉預(yù)力竭，為后面孤立訓練前中后束做好準備。
在做完復(fù)合訓練動作后，我們可以將最薄弱的那一部分的三角肌訓練放在計劃的前面，比如大多數(shù)人的后束往往都比中束和前束薄弱，我們就可以先進行后束的訓練，這樣能夠讓薄弱的部位獲得更強的刺激，獲得更好的提升效果，也能更快地趕上其他部位的肌肉水平。
在了解了三角肌的生理構(gòu)造和功能，以及訓練計劃的設(shè)計方法后，我們可以來看看三角肌的訓練動作。
三角肌的訓練動作
一、整體三角肌訓練動作
1、實力舉（站姿推舉）
- 建議使用深蹲架輔助進行訓練，面對杠鈴桿正中站立，雙手握住杠鈴，用掌根托住杠鈴桿，雙手握距與肩同寬，大臂緊貼軀干，小臂和地面垂直，讓杠鈴處于胸口鎖骨高度；
- 頂起杠鈴桿，完成出桿，核心收緊，保持身體筆直，雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方；
- 發(fā)力將杠鈴沿面部前側(cè)向頭頂正上方推舉，直至手臂伸直為止，在頂峰感受肩膀向上頂?shù)母杏X；
- 維持1秒左右，然后勻速緩慢地將杠鈴沿面部前側(cè)下放至鎖骨高度。
實力舉也叫站姿推舉，是一個整體三角肌發(fā)力收縮的復(fù)合訓練動作，能夠體現(xiàn)我們在垂直方向的力量水平。
實力舉是一個能夠使用最大訓練重量對三角肌進行刺激的動作，能夠讓三角肌的前中后束都受到很強的鍛煉效果，也是我個人十分喜歡的一個訓練動作，如果你想要飽滿的三角肌，實力舉是一個不能錯過的訓練動作。
我們做實力舉的時候，一定要確保全程繃緊核心，不要讓腰部反弓來借力完成推舉動作，否則的劃很容易對腰椎產(chǎn)生不必要的壓力。
2、阿諾德推舉
- 將啞鈴凳椅背調(diào)整至90度，采取坐姿，背部緊靠椅背，肩胛骨下沉，胸部微微挺起；
- 雙手各握一個啞鈴，合攏置于面部前方，掌心朝向面部，此時小臂相觸碰和地面垂直，大臂接近平行于地面，肘關(guān)節(jié)朝向身體前方；
- 保持大臂和地面平行向兩側(cè)打開，至大臂完全打開，肘部朝向身體兩側(cè)，發(fā)力將啞鈴向頭頂上方推舉，至手臂伸直為止；
- 勻速緩慢地向身體兩側(cè)下放啞鈴，至大臂和地面平行，然后合攏大臂至初始位置。
阿諾德推舉得名于阿諾德·施瓦辛格，這個動作結(jié)合了側(cè)平舉和向上推舉，能夠刺激到我們整體德三角肌，對于前束和中束的鍛煉效果特別強烈。
我們在做阿諾德推舉的時候，一定要確保動作的速率，全程勻速緩慢，保持對肌肉的控制，哪怕使用很輕的啞鈴，很快也能感受到肩部肌肉的酸脹感。
需要注意的是，在動作過程中，我們的大臂最低也要和地面平行，有的時候因為肩部肌肉無力，會讓我們下沉大臂貼緊軀干，這樣會很大程度地影響我們的訓練效果。
二、三角肌后束訓練動作
1、俯身杠鈴提拉
- 將啞鈴凳調(diào)整至30度左右的幅度，身體俯身趴在啞鈴凳上；
- 雙手握住杠鈴，握距寬于肩膀，確保動作最高點的時候小臂和地面垂直；
- 大臂打開，肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，發(fā)力將杠鈴向胸口提拉’
- 至大臂和地面平行為止，在頂峰感受三角肌后束的發(fā)力感覺，然后勻速緩慢地下放杠鈴至初始位置。
俯身杠鈴提拉是一個在健身房比較少見的訓練動作，但是能夠很好地刺激我們的三角肌后束，對于上背部的菱形肌、中下斜方肌和肩袖肌群也有不錯的刺激效果。
我們在做俯身杠鈴提拉的時候，一定要確保打開大臂，這樣能夠最大限度地讓肩關(guān)節(jié)進行水平伸，從而達到刺激三角肌后束的目的，如果我們沒有打開大臂，就很容易變成一個類似劃船的訓練動作，背闊肌會更多地參與動作的發(fā)力過程，而背闊肌的力量是遠大于三角肌后束的，這樣對三角肌的刺激會變得微乎其微。
2、龍門架繩索面拉
- 面對龍門架站立，將鋼索調(diào)整至最低點，握把換成繩索；
- 身體保持正直，距離龍門架2步左右的距離，雙手握住繩索兩端，保持鋼線緊繃；
- 大臂向上抬起，雙手將繩索拉向面部，至繩索兩端位于頭部兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)；
- 在頂峰感受三角肌后束的擠壓感，然后勻速地下放繩索至初始位置。
龍門架繩索面拉是一個非常好的三角肌后束的訓練動作，通過肩關(guān)節(jié)的外旋，達到鍛煉三角肌后束的目的，還能夠?qū)缧浼∪浩鸬胶軓姷腻憻捫Ч?/p>
需要注意的是，我們在做面拉的時候，一定要確保大臂向上抬，肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)，這樣才能夠讓肩關(guān)節(jié)充分外旋，否則的話很大程度會變成一個上斜方肌的訓練動作。
三、三角肌中束訓練動作
1、站姿杠鈴提拉
- 采取站姿，身體保持正直，雙手握住杠鈴，握距寬于肩膀，手臂伸直自然下垂，讓杠鈴處于髖關(guān)節(jié)前側(cè)；
- 大臂微微內(nèi)旋，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，抬起大臂向上提拉杠鈴；
- 提拉至肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)等高，大臂和地面平行為止，感受三角肌中束的發(fā)力感覺，然后勻速下放杠鈴至初始位置。
站姿杠鈴提拉能夠讓我們使用較大的訓練重量來刺激三角肌中束，有很好的發(fā)力感覺，一組做下來馬上就能感受到三角肌中束充血的泵感。
不過由于站姿杠鈴提拉會讓我們肩關(guān)節(jié)在內(nèi)旋的基礎(chǔ)上進行外展，會減少肩峰下空隙，容易造成肩關(guān)節(jié)的韌帶、軟骨和關(guān)節(jié)摩擦，這樣會引起肩峰撞擊癥，不利于肩關(guān)節(jié)的健康。所以我們在做站姿杠鈴提拉的時候一定要確保雙手握距寬于肩膀，提拉的幅度也不要讓肘部超過肩關(guān)節(jié)的高度，我們也可以使用啞鈴或者龍門架繩索來替代杠鈴做提拉動作，能夠增加我們肩關(guān)節(jié)的活動范圍，減少傷病的可能。
2、站姿側(cè)平舉
- 采取站姿，身體保持正直，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴處于身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)；
- 肘關(guān)節(jié)鎖死，讓手臂接近筆直，向兩側(cè)抬起大臂，帶動啞鈴做側(cè)平舉動作；
- 至大臂和地面平行為止，在頂峰感受三角肌中束發(fā)力的感覺，然后勻速下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個側(cè)平舉動作。
站姿側(cè)平舉是一個針對三角肌中束孤立訓練的動作，是一個能夠充分感受三角肌中束發(fā)力的訓練動作，由于三角肌中束是最典型的羽狀肌，所以建議無論使用多大的訓練重量，每一組都要盡可能地做到力竭為止，這樣訓練效果才會更好。
我們在做站姿側(cè)平舉的時候，可以內(nèi)旋手臂，這樣在動作過程中，小拇指始終高于大拇指，會讓三角肌中束的發(fā)力更為充分。
三、三角肌前束訓練動作
1、站姿杠鈴前平舉
采取站姿，身體保持正直，雙手以反手的握法握住杠鈴，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓杠鈴處于髖部前方，掌心朝身體前方；
核心繃緊，保持身體穩(wěn)定，保持手臂伸直，向正前方抬起手臂，帶動杠鈴做前平舉動作；
舉至手臂和地面平行為止，在頂峰維持1秒左右，然后下放杠鈴至接近初始位置，在保持三角肌前束緊張的情況下，做下一個前平舉動作。
杠鈴前平舉是一個三角肌前束的訓練動作，也能輕微刺激到我們的上胸肌。
我們做杠鈴前平舉的時候要注意動作的幅度，不要讓手臂向上舉過水平高度，當我們手臂上舉高過肩膀高度的時候，三角肌前束的發(fā)力就會大幅減弱，變成以中下斜方肌為主的訓練動作了，所以我們做杠鈴前平舉的時候只要舉到水平即可。
2、杠鈴片胸前推舉
身體保持正直，雙手托住杠鈴片，置于胸前胸口的高度，大臂夾緊緊貼軀干；
發(fā)力將杠鈴片向上方推舉，至推到最高點肩關(guān)節(jié)無法進一步屈曲，手臂接近伸直為止；
- 勻速下放杠鈴片至初始位置。
裝修龍門架該如何施工
想要鍛造3d立體的肩部，我們是需要三角肌的前束、中束和后束的肌肉水平都非常更發(fā)達，這就必須我們在肩部特訓中對這三束肌肉通過有短訓練。上面的八個動作都能夠?qū)θ羌〉恼w肌肉這些前中后束分別通過鍛煉，都沒有達到很好的提升三角肌的效果，我們可以根據(jù)自己喜好來兩種這八個動作來所構(gòu)成肩部訓練計劃，建議極其薄弱的部位多安排好了1-2個動作。
這樣的話每個星期天安排好2次肩部訓練，我們就能額外很好的煅煉效果，也也能給三角肌充足的重新恢復(fù)時間，達到增肌的目的。
我是小何如何練，查哈我，獲得一些健身干貨！
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