龍門架夾胸講解（什么健身動作可以代替繩索下位夾胸）

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本文目錄,1、,什么健身動作可以代替繩索下位夾胸,2、,健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸哪個練哪個,3、,臥推時候的沉肩是什么意思,4、,健身吃什么增維度,5、,龍門架夾胸怎樣練胸肌下沿,繩索夾胸,這個動作在健身房主要采用龍門架，是一類“夾胸”的動作，主要是增加胸肌的寬度以及形狀，并且使得胸肌內側更緊密,其中動作的原理我也提到過，胸肌的肌纖維是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收縮的時候會有肩水平內收（也就是張開雙手抱住的感覺），所以在收縮方向上制造阻力就可以鍛煉到相應肌肉群（繩索夾胸的阻力收縮方向是始終與胸肌收縮方向相反的，非常有效）,了

本文目錄

1、什么健身動作可以代替繩索下位夾胸
2、健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸哪個練哪個
3、臥推時候的沉肩是什么意思
4、健身吃什么增維度
5、龍門架夾胸怎樣練胸肌下沿

1、什么健身動作可以代替繩索下位夾胸

繩索夾胸。這個動作在健身房主要采用龍門架，是一類“夾胸”的動作，主要是增加胸肌的寬度以及形狀，并且使得胸肌內側更緊密。

其中動作的原理我也提到過，胸肌的肌纖維是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收縮的時候會有肩水平內收（也就是張開雙手抱住的感覺），所以在收縮方向上制造阻力就可以鍛煉到相應肌肉群（繩索夾胸的阻力收縮方向是始終與胸肌收縮方向相反的，非常有效）。

了解了這點以后，那么我們可以很容易用彈力帶來替代，在家或者戶外也能做。需要兩根彈力帶，然后系在合適的距離的兩端即可。如圖（我是在辦公室做的），大家可以在陽臺或者房頂或者窗邊找合適位置：

起始位置，距離寬一點會更好，這樣彈力帶的收縮方向會更加平行于胸肌收縮方向。

結束位置，注意胸部全程挺起來，肩帶不要前引，盡量讓兩只手相互觸碰，并且稍作停留。

如果想更好擠壓胸肌內側的方法是在頂峰雙手交叉（一手在上，一手在下），這樣做的好處是可以更大幅度收縮胸肌。

以上就是今天要教大家的動作，具體組數和次數和做繩索夾胸類似，當然你也可以調整彈力帶的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部訓練該動作3-4組，每組15-20次。增加阻力的方法是減少彈力帶的長度。

所以，在家沒有龍門架也是可以做繩索夾胸的，覺得怎么樣呢？有幫助的話記得點贊哦。

2、健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸哪個練哪個

感謝邀請。這個問題我是真不知道。謝謝

3、臥推時候的沉肩是什么意思

關注體態健康，提高生活質量，我是張博士體態康復工作室的創始人張魏磊老師，感謝邀請！

臥推的基本要求

1、始終保持五點接觸

雙腳與地面接觸，抬起雙腳或者把腳放在凳子上是不對的

臀部與臥推凳接觸，推起的時候把腰往上拱，屁股離開臥推凳是不對的

上背部與臥推凳接觸，這個大家肯定都會做到

頭部與臥推凳接觸，很多人推的時候喜歡把頭向上抬起，這也是不對的

2、全幅度動作，杠鈴下方至最低點幾乎接觸到胸口，只有最大幅度的運動才能充分刺激肌纖維

3、挺胸沉肩，避免上推的時候肩胛骨前伸的動作

4、推起后不要鎖死肘關節，即肘關節略微彎曲，使胸大肌始終收縮產生張力

5、注意呼吸節奏，下降吸氣，推起呼氣

做臥推我們主要訓練的目標肌肉是胸大肌，臥推這個動作中它發揮的功能是使手臂水平屈曲，而它沒有讓肩胛骨前伸的功能。如果臥推的時候沒有沉肩，就像下圖這樣，出現肩胛骨前伸的情況，前鋸肌就會更多的激活參與收縮，而胸大肌的訓練效果就會受到影響，只有把肩胛骨沉下去，貼緊凳面，才能避免前鋸肌過多參與，而孤立的訓練胸大肌啦。

沉肩的動作怎么才能做到呢，首先我們要放松的躺在地上，將肩胛骨向后夾住，胸口向上聽起來，感受肩胛骨貼在地面的感覺，然后做幾個徒手的上推動作，不要讓肩胛骨離開地面，感受到它始終貼緊地面。最后我們在臥推凳上完成動作，挺胸沉肩，先用空桿臥推，推起頂點不要讓肩胛骨上抬，然后根據自己的力量水平逐漸增加重量，注意一定要在自己能夠控制好的范圍能訓練，很多時候我們做臥推都用了過大的重量，肩胛骨代償性的向上伸出。記住一點，動作質量遠遠高于動作數量和負荷重量。

作者